Gleichgewichtstraining München

Training des Gleichgewichts (Produkttipp/Werbung)

In meinen Personal Trainings hab ich schon vor längerem die nachfolgenden Informationen implementiert und mit Erfolg anwenden können.

Das Gleichgewicht ist ein sehr komplexes System. Es besteht aus mehreren Mechanismen die perfekt aufeinander abgestimmt sein müssen. Allein die Tatsache, dass du auf so einer kleinen Unterstützungsfläche wie deinen Füßen stehen, gehen und dich flüssig bewegen kannst, ist bei genauerer Betrachtung faszinierend. Lass uns gemeinsam diese Fähigkeit in ihre Einzelteile zerlegen und dem ganzen auf den Grund gehen. Dadurch wirst du verstehen wieso ein Training auf einem Wackelpad, Pezzi- oder Bosuball ab jetzt für dich keinen Sinn mehr macht.
Damit dein Körper im Gleichgewicht sein kann, bedarf es der zusammenarbeit aus drei verschiedenen Systeme.
1. Das visuelle System: Deine Augen spielen eine große Rolle, sie orientieren sich immer am Horizont und an geraden Linien. Stell dich doch mal auf ein Bein und schließe deine Augen. Wundere dich nicht wenn es viel schwieriger ist als mit offenen Augen.

2. Das vestibuläre System: Im Innenohr befinden sich mit Flüssigkeit gefüllte Kanäle und andere kleine Organe. Dieses System reagiert auf alle Rotationen und Neigungen des Kopfes. Versuch es gleich nochmal selber: Stell dich nochmal auf ein Bein, lass dieses mal die Augen ruhig erstmal offen. Dann drehe oder neige den Kopf in unterschiedliche Richtungen. Du wirst sofort feststellen, dass das die Aufgabe erschwert.

3. Propriozeption: Durch die Propriozeption ist es deinem Körper möglich zu erkennen, in welcher Stellung einzelne Körperteile zueinander und im Raum stehen. Die sensorischen Informationen bekommt der Körper von Rezeptoren in Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, der Haut usw. Gerade deine Faszien sind voll von ihnen.

Deshalb reicht es leider nicht, wenn du dein Gleichgewicht auf instabilen Untergründen wie einem Wackelbrett trainierst, denn du trainierst dabei nicht alle drei Systeme. Was man aber leider viel zu häufig sieht und mit Gleichgewichtstraining verwechselt, vor allem da es nicht immer hilft!  Abgesehen vielleicht bei Surfern oder Snowboardern

(https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2124-8 /gelesen 12.2.19).
Um das Gleichgewichtssystem ganzheitlich zu trainieren, solltest du deshalb deine Augen und dein Innenohr auf festem Untergrund trainieren. Eine komplett andere Richtung von “Gleichgewichtstraining” verfolgt die Pertubertion. Auch ein gezieltes Training der Augen kann hier ansetzten. Auf das werde ich in einem späteren Artikel genauer eingehen.

Vielleicht hast du schon mal etwas vom Pertubationstraining gehört. Bei diesem wird die Bewegung vom Athleten von außen gestört, entweder durch einen konstanten oder reaktiven Stimulus. Durch diese Störung werden gleich alle drei Systeme, die du gerade kennengelernt hast, gefordert. Eine Störung kann dabei ganz unterschiedlich aussehen. In wissenschaftlichen Studien zur Sturzprophylaxe bei älteren Patienten wurden diese an der Decke befestigt. Durch einen Gurt mit dem sie gesichert wurden (vergleichbar dem eines Rettungspiloten der sich aus einem Hubschrauber abseilt). Dann stellten sie sich auf ein Laufband auf dem sie in Schritttempo gehen konnten. Nach einiger Zeit wurde ihnen ein Bein gestellt um sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Die Aufgabe war das sie sich selber wieder fangen. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4456796/ /gelesen 12.2.19)

Wie du dir sicher schon denkst ist das nicht besonders Praktikabel um es im Fitnessstudio oder im Personal Training an zu wenden. Deshalb bieten sich hier die Heavybänder (auch Resistance Bänder genant) oder Earthquake Bar an. Durch dieses Equipment kannst du dich in eine “wacklige” Situation bringen und stärker aus ihr wieder herauskommen. Zusätzlich zwingt die Pertubation zur Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten, fördert die Aktivität des ZNS, ohne jedoch einen instabilen Untergrund herbei zu führen. Des Weiteren wird das Kleinhirn durch die Pertubation stärker gefordert, da das Cerebellum mit der Feinkorrektur von Bewegungsabläufen beauftragt ist und somit die Störung von außen zu einer stärkeren Korrekturleistung im Gehirn zwingt.

Wir kennen es sicher alle, wir lesen etwas und denken dabei an etwas anderes. Am Ende der “gelesenen” Seite wissen wir nicht mehr was da gerade eigentlich stand. Wenn du nicht bei der Sache bist bleibt nichts hängen! Und so ist es auch im Training. Also zwing dein Gehirn dazu aktiv bei der Sache dabei zu sein. Du wirst sehen wie viel besser du in kürzester Zeit sein wirst.

Und was ist mit den anderen?

Für alle die ihr Gleichgewicht nicht unbedingt trainieren müssen ist es trotzdem sinnvoll diese Methode zu implementieren. Egal ob Teamsport oder aus anderen Rehabilitative gründen. Als Teamsportler ist es wichtig schnell an zu laufen, ab zu bremsen, vielleicht noch einen Richtungswechsel zu machen  etc. Zusätzlich kommt es zum Zweikampf, durchaus auch mit intensiveren Körperkontakt.

Hast du öfter mal Rücken-, Schulter- oder Knieprobleme? Dann baue Resistance Bänder ein! Durch die Bewegungen der Gewichte müssen alle Muskeln mehr arbeiten. Gerade die kleinen Stabilisierer sind gefordert um die Mikrobewegungen zu verhindern. Dein Körper wird robuster für unerwartete Ereignisse. Das ist eine exzellente Art sich gegen Verletzungen vorzubereiten! Du wirst sehen wie viel schwerer es ist eine Kniebeuge zu machen mit wackelnden Gewichtsscheiben. Deswegen starte erstmal mit 10-30% deines normalen Trainingsgewichts. Du bekommst dadurch ein Gefühl für die Übung und minimierst das Verletzungsrisiko im Falle eines Sturzes. Erhöhen kannst du später immer noch. 

 

Als erfahrener Personal Trainer in München zeige ich dir gerne in meinen Personal Trainings wie wir dich noch etwas besser machen können. Es ist Zeit mit altem auf zu hören und offen für neues zu werden. Die Zeiten haben sich geändert und die Wissenschaft macht riesen Schritte vorwärts. Wenn du am Puls der Zeit sein willst, ganz vorne mitmischen oder noch etwas zu beweisen hast, dann schreib mir eine Email und wir schaffen das.

Resistance Bänder bekommst du ganz bequem hier bei Amazon. Mit ihrer Hilfe kannst du verschiedene Übungen schnell und einfach auf deine Anforderungen anpassen. Am besten du nimmst eine paar in mittlerer stärke. Die kleinen dehnen sich zu stark und werden schnell reißen, die sehr starken geben zu wenig nach. 

Anbei findest du auch noch ein paar inspirations Videos und Bilder

PS: Heavyband eigenen sich auch als Ergänzung zum normalen Krafttraining. Dazu werde ich noch genauer eingehen. Vorab aber schon mal ein paar Videos falls ihr die Bänder kauft.

 

 

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