Fitnesstraining München

Pull up Challenge

Servus Sporties,

heute wollte ich mal eure Rückenmuskulatur einen kleinen Test unterziehen und dazu eignen sich Klimmzüge wirklich hervorragend. Vorab ein paar Infos zu Technik und Trainingseffekten.

So funktioniert ein richtiger Klimmzug

Die Klimmzugstange wird mit etwa schulterbreit gegriffen, Hände zeigen nach vorne und auch der Daumen umfasst die Stange. Die Ellbogen sind gestreckt, Oberkörper ist unter Spannung und die Beine bitte nicht baumeln lassen. Winkelt sie an sodass wirklich jeder Körperteil bei der Übung mit einbezogen wird. Beendet wird die Bewegung wenn das Kinn auf Stangenhöhe oder sogar darüber ist. Es wird ohne Schwung gearbeitet, die ganze Bewegung kommt aus der Muskulatur.                                                                 Um die Beine besser zu kontrollieren, könnt ihr sie überkreuzen oder anwinkeln.

Variation des Klimmzugs: die Kipping Methode aus dem Bereich Crossfit

Im Crossfit gibt es eine dynamische Variante des Klimmzugs, die Kipping Pull ups. Bei dieser technisch anspruchsvollen Übung arbeitet man mit explosiven Bewegungen aus der Hüfte heraus. Das hat zur Folge dass der Weg nach oben zur Stange für die Arme kürzer wird. Die Arme und der Rücken werden weniger stark beansprucht als bei der statischen Methode, dafür werden Hüfte, Gesäß und Bauch auch trainiert. Der klassische Klimmzug trainiert deine Kraft und baut Muskeln auf. Kipping Pull ups sind eine Kraft- Ausdauerübung. Je nach Trainingsziel kann frei variiert werden. Welche Variante gefällt euch besser?

Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Klimmzüge beanspruchen fast den gesamten Oberkörper, bei richtiger und regelmäßiger Ausführung profitieren die Muskeln in Schultern, Brust, Rücken und Armen. Der Latissimus arbeitet hierbei am stärksten, ebenfalls arbeiten müssen im Rücken der Kapuzenmuskel, kleiner und großer Rautenmuskel und der Rundmuskel.                      Je enger der Griff an der Stange umso stärker werden deine Armmuskeln beansprucht. Besonders trainiert werden Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel. Aber auch die Hilfsmuskeln wie der Bauch sind stark an der Bewegung beteiligt.

Die Challenge

Gestartet wird mit ausgestreckten Ellenbogen, erst wenn das Kinn an der Stange ist wird der Klimmzug als solcher gezählt. Macht einfach so viele Klimmzüge wie ihr könnt. Ihr werdet schnell merken, dass dieser Test auch gleichzeitig ein gutes Training für euren gesamten Oberkörper ist.

 

Die maximalen Wiederholungen bei Frauen liegen bei 20 Klimmzügen (bisher getestet).

Bei Männern sind es sogar 45 Stück.

Vielleicht seid ihr ja besser?

 

Haut rein.

Du willst ein Klimmzug-Profi werden? Lass uns zusammen an deiner Kraft arbeiten, kontaktier mich!

Euer Coach/Trainer Alessandro