Neues aus der Ernährung

Obwohl ich schon länger in der Fitness- und Gesundheitsbranche arbeite hab ich mich mit dem Thema Ernährung immer sehr bedeckt gehalten. Für mich war es bisher ein zu großes Chaos, aus allen Richtungen wird man mit diesem Thema bombardiert und jeder versucht lauter zu schreien als der andere. Da ich immer der Auffassung bin das der, der am lautesten schreit der schwächste ist und etwas zu verbergen hat, war ich sehr zurückhaltend. Was mir natürlich immer klar war, ist das man auf seine Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) kommen muss und das die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) auch eine wichtige Aufgabe im Körper haben. 

Wenn man für sich selber weiß was sein individuelles Ziel ist und wieso man dieses Ziel erreichen möchte, stellt sich die zweite Frage: Wie komme ich dahin?!

Hier gibt es diverse Möglichkeiten und Ernährungsformen (Ketogen, Paleo, Vegetarisch, Vegan, Low-Carb etc.), zusätzlich gibt es aber auch noch den Säure-Basen-Haushalt, den ökologischen Fußabdruck und einen generelle gesundheitlichen Aspekt. Gerade Ketogen und Low-Carb gehen oft mit einer zum Teil extrem hohen Zufuhr an Protein einher. Hier muss man aufpassen das die Nieren nicht darunter leidet, zusätzlich isst man vorwiegend Fleisch. Dieses kommt aus der Massentierhaltung (weil es sonst zu teuer wird) und das kann eigentlich auch nicht gesund sein. Man sieht zwar gut aus, aber innerlich ist man ein Frak. Das war für mich immer genauso wie zu Rauchen nur um cool zu sein, keine Option! 

Doch in der Ernährungswissenschaft hat sich einiges getan! Wirklich! Deshalb widme ich mich tatsächlich jetzt auch diesem Thema. Leider gehen die wirklich interessanten Neuigkeiten im Getöse der Medien unter die um die Aufmerksamkeit ihrer Zuschauer buhlen. Es traut sich auch keine so recht mal wirklich etwas neues zu machen aus angst das es nicht ankommen könnte und man deshalb an einschaltquoten einbüßt. 

In Zeiten von so vielen Veränderungen meint man man kann sich wenigstens darauf verlassen, dass Low-Carb der weg zum Ziel ist. Das Ziel ist natürlich sehr individuell z.B. das man abnimmt, seinen Körper etwas gutes tut und / oder gesundheitlichen gefahren Vorbeugt. Dazu gehören sicherlich unter anderem Adipositas, die Herzinfarktgefahr,  Diabetes, Depression, Demenz und Krebs (etc.). 

Low – Carb hat nur leider nicht zeigen können, dass es das leisten kann. Diese Ernährungsweise ist auch nicht so neu wie die meisten annehmen. Schon in den alten Bodybuilding zeiten von Arnold Schwarzenegger hat man sich so ernährt. Viele Kraftsportler schwören bis heute darauf! Natürlich auch weil sie zum teil zu faul sind sich auf neues einzulassen. Immerhin hat man es ja immer schon so gemacht. Aber selbst deren großes Vorbild hat mittlerweile eine Kursänderung vorgenommen (dazu später mehr). Also Low-Carb ist schon ein paar Jahrzehnte alt und man kann ganz gut nachvollziehen ob es das halten konnte was man sich davon versprochen hat. Und es kann es leider nicht. 

Hingegen hat sich über die Jahre gezeigt, dass eine vorwiegend oder rein pflanzliche Ernährung, diese positiven veränderungen mitbringt. Gerade bei der Krebsforschung konnte man zeigen, dass selbst schwerstkranke Patienten, die die klassische Schulmedizin aufgegeben hat, sich gesundheitliche verbesserungen einstellen. Ich empfehle an dieser Stelle unbedingt sich die Dokumentation “What the Health” an zu sehen. Sie ist sogar auf Youtube in voller länge an zu sehen. 

Ein weitere kurze Anmerkung ist die Herzinfarkt Prävention. Wir wissen sicherlich alle so grob wie ein Herzinfarkt passiert. Die Entstehung dazu bereitet sich langwierig vor. Ein Brocken der eine Arterie verstopfen kann entsteht nicht mal eben so spontan. Der Plaque setzt sich lange vorher in den Arterien an und löst sich dann plötzlich, was zu der verstopfung führt. Es hat sich gezeigt schon eine einzige vegetarische Mahlzeit zu einer Signifikanten verbesserung der Blutqualität im Körper kommt. Das heißt es schwimmt nicht so viel Abfall herum der sich an die Adern anlagern kann. Das führt dazu, dass sogar Abfall besser abtransportiert werden kann, die Kapazität ist einfach da und das führt zu einer verringerung des Herzinfarktrisikos. (Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, Kahleova H, Levin SM, Neabore S, Batts TC. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. 2019 Jan;11(1): pii: E130) (Vogel RA. Brachial artery ultrasound: a noninvasive tool in the assessment of triglyceride-rich lipoproteins. Clin Cardiol. 1999 Jun;22(6 Suppl):II34-9) (Naghedi-Baghdar H, Nazari SM, Taghipour A, Nematy M, Shokri S, Mehri MR, Molkara T, Javan R. Effect of diet on blood viscosity in healthy humans: a systematic review. Electron Physician. 2018 Mar;10(3):6563-70) (Cantwell M, Elliott C. Nitrates, nitrites and nitrosamines from processed meat intake and colorectal cancer risk. J Clin Nutr Diet. 2017 Dec;3:27)

Neben dieser Positiven Wirkung von Pflanzen können sie auch:

  • Entzündungen im Körper verringern
  • Die Muskeleffektivität verbessern
  • Verbesserung der Erholung nach Belastung
  • Helfen beim Abnehmen
  • Helfen dabei Sportliche Leistungen zu verbessern
  • Muskelaufbau
  • Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit

Es scheint, dass Pflanzen wirklich universal Helden sind. Natürlich hab ich mir auch immer sorgen darüber gemacht ob ich genug Protein bekommen werde. Sie haben viel weniger Protein pro 100 g als Fleisch. Nur wenn ich Fleisch esse nehme ich die Medikamente und Entzündungs Hormone auf die das Tier hatte… Schwierig! Ich dachte ok einen Tod muss ich sterben, also Fleisch essen. 

Nur was essen Tiere um so groß und stark zu werden das wir sie schlachten können und verzehren. Sie essen auch nichts anderes als Pflanzen. Sie sind nur der Mittelsmann, den können wir weglassen und so auch an das begehrte Protein kommen. Nur Salat zu essen macht da natürlich keinen Sinn.

Protein

Proteinquellen 

  • Couscous
  • Tempeh
  • Tofu
  • Edamame
  • Bohnen (alle Arten)
  • Linsen (alle Arten)
  • Brauner Reis
  • Kichererbsen
  • Erbsen
  • Pilze
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashew etc.)
  • Samen (Sonnenblummen, Chia etc.)
  • Seitan
  • Haferflocken
  • Dunkles Brot
  • Soja Milch

Wie jeder sicher gleich sehen kann sind das alles Produkte die eine menge Kohlenhydrate mitbringen. Nur sind diese nicht problematisch, wie es scheint sorgen sie sogar dafür das man Körperfett verliert. (Kahleova H, Dort S, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based high-carbohydrate, low-fat diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: The role of carbohydrates. Nutrients. 2018 Sep;10(9). pii: E1302) Es sind die wohlbekannten guten Kohlenhydrate. 

Bedarf und Biologische Wertigkeit


Gramm pro KG Körpergewicht
Normalsterblicher 0,8 g
Ausdauersprotler 1,2 – 1,4 g
Kraftsportler (Bodybuilder, Strength athletes)1,6 – 2,2 g

LebensmittelkombinationBiologische Wertigkeit
Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %)136
Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %)125
Vollei + Soja (60 % : 40 %)124
Soja + Kartoffeln (45 % : 55 %)103
Bohnen + Mais (51 % : 49 %)99
Einzelne LebensmittelBiologische Wertigkeit
Vollei100
Kartoffel96
Rindfleisch87
Kuhmilch85
Sojamilch84
Reis82
Bohnen73
Mais72
Weizen59

Die Verwertung von tierischen Protein liegt bei 90%, bei pflanzlichen Protein wie Gemüse sind es 80% und bei Obst zwischen 60 – 90 %. Sojaprotein hat sogar eine von 94%!

Oft ist ein Argument gegen pflanzliches Protein die schlechtere Biologische Wertigkeit der einzelnen Gemüsesorten. Diese kann allerdings durch eine geschickte Kombination gesteigert werden.

Da wir über den Tag verteilt mehrmals essen bekommen wir genug Mischung hin. Die Aminosäuren zirkulieren lang genug im Blut, sodass der Körper sich in Ruhe die nötigen Bausteine zusammen suchen kann die er für ein Muskelwachstum braucht. 

Gute und schlechte Fette (Cholesterin)

Bei der üblichen Ernährung musste man auch immer darauf achten genug Omega 3 zu sich zu nehmen. Also entweder 2-3 mal pro Woche fetten Fisch essen oder Supplementieren. Das fällt auch weg! Omega 3 und Omega 6 sollten idealerweise im Verhältnis 1:1 sein, nur leider ist er heutzutage 1:20. Fleisch ist ein super lieferant für das Omega 6 Fett (das Entzündungsfördernd ist > es hat seine Berechtigung), lässt man dieses aber weg, nimmt man automatisch weniger von diesem Fett auf. Natürlich sind in Samen und Nüsse auch mehr von dieser Fettsäure enthalten nur isst man die nicht Kiloweise. Ich hab noch nie jemanden gehört der gesagt hat das er sich gerade 1 kg Sonnenblumenkerne reingehauen hat. Den Stuhlgang den die Person haben wird will ich auch garnicht erwähnen, Ups. 1 Kg Fleisch höre ich eigentlich jeden Tag, wenn man diese Menge nicht isst schauen die anderen schon komisch. 

Also die Notwendigkeit sich hohe mengen an Omega 3 zu zu führen fällt weg. Zusammengefasst: Weniger Fleisch bedeutet weniger Omega 6, und daher brauchen wir auch weniger Omega 3 für den 1:1 Verhältnis.

Schlusswort

Ich könnte noch weiter und tiefer auf dieses Thema eingehen. Vielleicht mache ich das auch aber für jetzt empfehle ich einfach ein paar weitere Dokus. Ich könnte auch unzählige weitere Studien hinterlegen die das und mehr belegen, nur wer liest sich schon dieses Fachkaudawelsch auf englisch durch. 

Schaut euch diese informativen Filme an! Hier könnt ihr euch auch weiter durchhangeln um mehr zu erfahren. 

  1. The Game Changers (ganz neu Rausgekommen u. A. mit Arnold Schwarzenegger)
  2. What the health
  3. Food Inc. – Was essen wir wirklich?
  4. Das System Milch
  5. Beyond Food
  6. Du bist, was du isst
  7. Hope for all
  8. Supersize me

Gerne werde ich auch zukünftig immer mal wieder neue Rezepte posten um euch Ideen zu geben was man den so alles kochen kann.