Kniebeugen München

Back Squat Challenge

Drei Kniebeugen, ein Ziel – der 3RM Squat Test

Squats sind eine der besten Übungen in Fitness und Bodybuilding. Die klassische Kniebeuge ist nicht nur ein essentieller Teil jedes Workouts, sondern in Verbindung mit der olympischen Langhantel und den entsprechenden Gewichten auch ein echter Kraftakt.

Eine gute Methode, die Leistungsgrenzen noch weiter nach oben zu verschieben, ist der sogenannte 3RM Squat Test – wie genau das funktioniert, erfahren Sie hier!

Grundsätzlich für eine saubere Kniebeuge

Auch die Kniebeugen im 3RM Squat Test müssen sauber ausgeführt werden, denn nur dann können Sie wirklich von sich behaupten, ein gewisses Gewicht drei Mal aus den Beinen gestemmt zu haben. Die Form muss also stimmen, das ist übrigens nicht nur für den sportlichen Ehrgeiz wichtig, sondern auch für Ihre eigene Gesundheit. Bei Kniebeugen steigt das Gewicht schnell deutlich über Ihr Körpergewicht und das kann bei Fehlern die Verletzungsgefahr erhöhen.

Für die Ausführung benötigen Sie nicht viel Equipment, die Langhantel, Gewichtsscheiben und ein Turm mit Ablage für die Hantel genügen völlig.

Ihre Grundposition ist etwa 10 Zentimeter breiter als Ihre Schulterbreite und Sie greifen die Hantel in Grundhaltung ebenfalls 10-15 Zentimeter weiter als Ihre Schultern. Die Hantel sollte dabei auf der Mitte des Trapezmuskels aufliegen.

Nach dem Herausheben sinken Sie langsam in die Squatposition bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Stemmen pressen Sie Ihre Beine in eine vollständige Streckung, achten Sie dabei darauf, dass Ihr Kopf sich über die ganze Übung hinweg in einer neutralen Position befindet.

Für den 3RM Squat Test sollten Sie nicht nur genügend Gewicht am Turm haben, Sie sollten auch unbedingt mit Spotter arbeiten. Der/die kann nicht nur Ihre Form besser kontrollieren als Sie, sondern unterstützt Sie auch, wenn Ihnen die Kräfte versagen.

Never skip leg day! – Ihr Maximum beim 3RM Squat Test

Bei der 3 Rep Max Squat Challenge beginnen Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht, dieses ist die Grundlage für alle weiteren Stufen. Außerdem können Sie so leicht Ihre eigenen Leistungen vergleichen, selbst wenn Sie deutlich an Muskelmasse zulegen.

Beginnen Sie zunächst einmal mit 100% Ihres Körpergewichtes und steigern Sie dies um jeweils zehn Prozent. Gerade wenn Sie diesen Test zum ersten Mal absolvieren, sollten Sie sich langsam an Ihr Maximum heran tasten. Zehn-Prozent-Schritte sind dafür ideal.

Mit sehr viel Gewicht bietet es sich sogar an, mit zwei Spottern zu arbeiten, die die Langhantel im Notfall an beiden Außenseiten greifen, stabilisieren oder abnehmen können. Die Hantel abzuwerfen bleibt natürlich ebenfalls die bessere Alternative als eine Verletzung, auch wenn Sie damit die Blicke des ganzen Studios auf sich ziehen – achten Sie in jedem Fall darauf, dass der Boden Ihres Studios dem Gewicht gewachsen ist.

Es gibt mehrere Gründe, die den 3RM Squat Test für Sie aufgrund technischer Disqualifikation beenden. Dazu zählt etwa ein Aussteigen durch eine zusätzliche Erholungspause, ein Berühren der Hantel durch den Spotter, eine nicht ganz durchgeführte Kniebeuge (Winkel zu groß) oder aber ein Wechsel der Hände oder Füße während der Ausführung.

Einen guten Ansatzpunkt für ein Maximalgewicht beim 3RM Squat Test finden Sie durch eine kleine Berechnung anhand Ihres gestemmten Maximums bei einer Wiederholung. Bei drei Wiederholungen sollten Sie ungefähr 93 Prozent Ihres Maximalgewichtes sauber stemmen können. Pressen Sie also einmal 150 kg, so sollten Sie 140 kg (genauer 139,5 kg) noch drei Mal sauber aus der Kniebeuge heben können.

Sollten Sie einen 3RM Squat Test also schnell absolvieren wollen, dann gehen Sie einfach von Ihrem 1 Rep Max aus und rechnen rückwärts. Der Rekord liegt bei Männern bei 230 kg und bei Frauen bei 135 kg – aber das soll Ihnen nur ein entfernter Ansporn sein.

Höchstleistungen nur mit den richtigen Aufwärmübungen

Um ideal auf diesen und andere Fitnesstests vorbereitet zu sein, müssen Sie entsprechend warm und flexibel sein. Gerade beim 3RM Squat Test ist es wichtig, dass Sie nicht ausschließlich statische Dehnübungen nutzen, sondern stattdessen ein bewegliches Warm Up.

Hierzu gehören etwa Lunges, Lunge-Sprünge, Squat Jumps und Jumping Jacks. Dadurch bringen Sie Ihre Muskeln nicht nur auf Temperatur, sondern bereiten sich auch auf die explosive Kraft vor, die Sie beim 3RM Squat Test benötigen.

Der 3RM Squat Test – die perfekte Kraftübung für Fortgeschrittene

Der 3RM Squat Test ist einer der spannendsten Fitnesstests und erlaubt es Ihnen, über Ihre Grenzen hinaus zu gehen. Durch eine beständige Arbeit an Ihrem persönlichen Maximalgewicht bei drei Wiederholungen arbeiten Sie effizient an Ihrer Stärke. Und weil Sie sich nicht auf eine einzige Wiederholung mit Schwerlast konzentrieren, ist die Chance deutlich höher, dass Ihre Form sauber bleibt.

Als Einsteiger sollten Sie noch nicht unbedingt an diesen oder andere Fitnesstests denken, beginnen Sie erst einmal mit einer sauberen Ausführung. Sobald Sie die meistern, ist es an der Zeit Ihre Grenzen immer weiter zu verschieben. Und der 3RM Squat Test ist dafür die perfekte Übung.

Viel Spaß dabei

Euer Coach Alessandro